Diet Plan for Weight Gain-वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना

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यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और उसे स्वस्थ और नियंत्रित तरीके से करना चाहते हैं, तो एक संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें विभिन्न पोषण सामग्रियाँ शामिल हों। यहां एक वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार योजना है:

  1. कैलोरी संख्या बढ़ाएं:
    • अपने शरीर के जलाए जाने वाले कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करें। प्रति दिन लगभग 1,000 से 1,000 कैलोरी का अधिशेष हासिल करने का लक्ष्य रखें ताकि हफ्ते में 1-2 पौंड वजन बढ़े।
  2. नियमित भोजन:
    • दिन भर में 5-6 छोटे भोजन करें, 2-3 बड़े भोजनों की बजाय ताकि पोषण की निरंतर आपूर्ति हो।
  3. पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें:
    • खाली कैलोरीज़ की बजाय, खाद्य पदार्थों में पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें। अपने भोजन में सामग्रियों, कम मसाले, हेल्दी तेलों, फलों और सब्जियों को शामिल करें।
  4. प्रोटीन सेवन:
    • मांस, मुर्गा, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दालें और नट्स जैसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों को प्रति भोजन में शामिल करें।
  5. स्वस्थ तेलों का उपयोग:
    • अपने आहार में अच्छे तेलों को शामिल करें, जैसे कि एवोकाडो, नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल और मछली। ये संघटित कैलोरी प्रदान करते हैं।
  6. कार्बोहाइड्रेट्स:
    • पूरे अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और मीठे आलू जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें। ये व्यायाम और दैहिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
  7. डेयरी:
    • पूरी फैट वाले डेयरी उत्पादों जैसे कि पूरी दूध, योगर्ट, और पनीर को बढ़ावा देने के लिए शामिल करें।
  8. स्नैक्स में बुद्धिमानी से चयन करें:
    • मूंगफली, सीड्स, सूखे फल, योगर्ट, और प्रोटीन बार जैसे पोषण से भरपूर स्नैक्स का चयन करें।

9 .हाइड्रेटेड रहना:

हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं। कैफीन युक्त या शर्करा युक्त पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें।
10 .मज़बूती की ट्रेनिंग:

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने आहार परिवर्तन को एक संरचित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ें।
11 .खाली कैलोरी सीमित करें:

वजन बढ़ाने के दौरान, मीठे स्नैक्स, सोडा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें। संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
12 .किसी पेशेवर से सलाह लें:

  • यदि आपको विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताएं या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना उचित है।

याद रखें कि वजन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए और स्वस्थ तरीके से बढ़ना चाहिए। तेजी से या अत्यधिक वजन बढ़ने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य की दिशा में काम करते समय समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर ध्यान देना आवश्यक है।

स्वस्थ्य वजन सीमा क्या है ?

एक स्वस्थ वजन सीमा सामान्यत: व्यक्ति के शारीरिक भर में चर्बी का माप लंबाई और वजन के आधार पर किया जाता है जिसे सामान्यत: शरीर मास इंडेक्स (BMI) कहा जाता है। भले ही BMI की कुछ सीमाएं हों और यह सीधे रूप से शरीर मास प्रतिशत को मापन नहीं करता है, यह एक व्यक्ति के वजन का स्वस्थ सीमा मापन करने के लिए एक व्यापक उपकरण है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने निम्नलिखित BMI श्रेणियां प्रदान की हैं:

  • कमजोरी (Underweight): BMI 18.5 से कम
  • सामान्य वजन (Normal weight): BMI 18.5 और 24.9 के बीच
  • अधिमजोरी (Overweight): BMI 25 और 29.9 के बीच
  • मोटापा (Obese): BMI 30 या उससे अधिक

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि BMI एक सामान्य मार्गदर्शिका है और सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। उदाहरण के लिए, इसे उच्च मांसपेशियों वाले व्यक्तियों के शारीरिक संरचना को सही ढंग से प्रतिष्ठानित करने में सक्षम नहीं है। वजन से संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों का मूल्यांकन करते समय कमाई, कमर की चौड़ाई और वसा के वितरण जैसे अन्य कारकों को भी मध्यस्थता करते हैं।

व्यक्तिगत सलाह के लिए वजन और स्वास्थ्य के संबंध में, व्यक्तिगत कारकों जैसे कि मांसपेशियों की मात्रा, आयु, लिंग, और कुल स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए, सामान्य चिकित्सा पेशेवर या एक पंजीकृत डाइटीशियन से संपर्क करना सुनिश्चित किया जाता है। वे एक समर्पित मूल्यांकन के आधार पर और व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना :

वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ तरीके से, एक संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें विभिन्न पोषण सामग्रियाँ शामिल हों। यहां एक वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार योजना है:

भोजन 1: ब्रेकफास्ट

  • 2 पूरे अंडे, सब्जियों के साथ स्क्रैम्बल
  • एवोकाडो स्प्रेड के साथ पूरे अनाज का टोस्ट
  • हनी और मिश्रित बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट की कटोरी
  • पूरे दूध का गिलास या प्रोटीन पाउडर सहित फल स्मूदी

भोजन 2: मध्य-प्रातः नाश्ता

  • मूंगफली और बीजों का हैंडफुल (बादाम, अखरोट, चिया सीड्स)
  • केला या कोई और फल
  • चीज़ के साथ पूरे अनाज के क्रैकर्स

भोजन 3: दोपहर का भोजन

  • ग्रिल्ड चिकन या टोफू के साथ क्विनोआ या ब्राउन राइस
  • उबाले हुए सब्जियां (ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी)
  • चना या मसूर की सलाद, जैतून तेल ड्रेसिंग के साथ
  • बटरमिल्क का गिलास या बिना जोड़े शुगर के फल जूस

भोजन 4: अपराह्न का नाश्ता

  • पीनट बटर या आलमंड बटर के साथ पूरे अनाज का ब्रेड
  • प्रोटीन बार या पाइनएप्पल टुकड़ों के साथ पनीर की कटोरी
  • मिश्रित नट्स और सूखे फलों की ट्रेल मिक्स

भोजन 5: रात का खाना

  • बेक्ड सैलमन या कोई और लीन प्रोटीन स्रोत
  • स्वीट पोटेटो या पूरे अनाज का पास्ता
  • जैतून तेल में तले हुए सब्जियां
  • विभिन्न सब्जियों के साथ एक साइड सैलेड

भोजन 6: शाम का नाश्ता

  • ग्रीक योगर्ट के साथ ग्रैनोला और हनी
  • केला, दूध, और प्रोटीन पाउडर के साथ फल स्मूदी

सोने से पहले नाश्ता (ऐच्छिक):

  • एक गिलास गरम दूध
  • बादाम और बेरी के साथ ओटमील

टिप्स:

  1. पोर्शन की मात्रा बढ़ाएं: धीरे-धीरे अपने भोजन और नाश्तों की मात्रा को बढ़ाएं।
  2. नियमित भोजन: दिन में 5-6 छोटे भोजनों का लक्ष्य रखें, 2-3 बड़े नहीं।
  3. प्रोटीन सेवन: हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जिससे मांसपेशियों का विकास हो।

याद रखें, अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है। वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर वैयक्तिकृत सलाह प्रदान कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ :

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में विभिन्न पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यहां एक सूची है जो आपको स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है:

  1. प्रोटीन समृद्ध खाद्य:
    • अंडे (पूरे अंडे या अंडे के सफेद भाग)
    • चिकन का स्तन
    • टर्की
    • लीन बीफ
    • मछली (सैलमन, ट्यूना)
    • टोफू और अन्य सोया उत्पाद
    • ग्रीक योगर्ट
    • कॉटेज चीज
    • लेंटिल्स और अन्य दालें
  2. स्वस्थ तेल:
    • एवोकाडो
    • नट्स (बादाम, अखरोट, काजू)
    • बीज (चिया बीज, फ्लैक्सीड्स, सनफ्लावर सीड्स)
    • ऑलिव ऑयल
    • कोकोनट ऑयल
    • मीठी मछली (सैलमन, मैकरेल)
    • डार्क चॉकलेट (मात्रा में)
  3. पूरे अनाज:
    • ब्राउन राइस
    • क्विनोआ
    • ओट्स
    • पूरे गेहूं का ब्रेड और पास्ता
    • बार्ली
    • बाजरा
    • मिलेट
  4. डेयरी उत्पाद:
    • पूरे दूध
    • फुल-फैट योगर्ट
    • चीज़
    • क्रीम
    • मक्खन
  5. स्टार्ची सब्जियां:
    • स्वीट पोटेटो
    • आलू
    • बटरनट स्क्वाश
    • मक्का
    • मटर
  6. फल:
    • केला
    • आम
    • अंगूर
    • अनानास
    • बेरीज़
    • सूखे फल (किशमिश, खजूर, अंजीर, खुरमा)
  7. स्मूदी और शेक्स:
    • दूध, योगर्ट, फल, नट बटर, और प्रोटीन पाउडर से उच्च-कैलोरी स्मूदी बनाएं।
    • कैलोरी सामग्री बढ़ाने के लिए ओट्स या एवोकाडो जैसे उपयोग करें।
  8. स्नैक्स:
    • ट्रेल मिक्स (नट्स, बीज, सूखे फल)
    • पूरे अनाज के क्रैकर्स या ब्रेड पर नट बटर
    • चीज़ और पूरे अनाज के क्रैकर्स
    • हनी या ग्रैनोला के साथ ग्रीक योगर्ट
    • हम्मस और पूरे अनाज के पीते का नान
  9. होममेड ग्रैनोला:
    • ओट्स, नट्स, बीज, सूखे फलों, और हनी के साथ ग्रैनोला मिश्रित बनाएं।
  10. सूखे फल:
    • किशमिश, खजूर, अंजीर, खुरमा और बड़ी मात्रा में फलों में ऊंचा कैलोरी सामग्री होती है।

याद रखें, कुंजी आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करके कैलोरी अधिशेष बनाना है। मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए संतुलित आहार पर ध्यान देना और इसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ जोड़ना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर व्यक्तिगत सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।

निष्कर्ष :

अगर आप स्वस्थता और नियंत्रित तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो एक संतुलित आहार और एक योजना पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। यहां एक सामान्य रूप से आपको मदद करने वाली रूपरेखा है:

  1. कैलोरी सर्प्लस:
    • अपनी वजन बनाए रखने के लिए आपकी दैहिक कैलोरी आवश्यकताओं को ऑनलाइन कैलकुलेटर्स या पोषण विशेषज्ञ की सलाह से निर्धारित करें।
    • दिन में 300-500 कैलोरी की सर्प्लस की दिशा में गुण स्थापित करें।
  2. मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:
    • एक संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार पर ध्यान केंद्रित करें: कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन्स, और फैट्स।
    • कार्बोहाइड्रेट्स: ऊर्जा प्रदान करते हैं। पूरे अनाज, फल, और सब्जियाँ शामिल करें।
    • प्रोटीन्स: मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। इसमें सुका मांस, डेयरी, अंडे, और प्लांट-आधारित प्रोटीन्स शामिल हैं।
    • फैट्स: स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें एवोकाडो, नट्स, बीज, और ऑलिव ऑयल शामिल हैं।
  3. भोजन सीमा:
    • दिन में 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स का लक्ष्य रखें ताकि पोषण की लगातार आपूर्ति हो सके।
    • प्रत्येक भोजन में प्रति-डाल, कार्बोहाइड्रेट्स, और फैट्स का मिश्रण शामिल करें।
  4. प्रोटीन आपूर्ति:
    • मांसपेशियों के विकास को समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें। प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
  5. शक्ति प्रशिक्षण:
    • नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम शामिल करें। यह मांसपेशियों का विकास करने में मदद करता है और वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
  6. हाइड्रेशन:
    • अच्छे से हाइड्रेट रहें। पानी विभिन्न शारीरिक क्रियाओं के लिए आवश्यक है, जैसे कि पाचन और पोषण अवशोषण।

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में संतुलित आहार, नियमित शक्ति प्रशिक्षण और निरंतरता का संयोजन शामिल है। यह सुनिश्चित करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना आवश्यक है कि बढ़ा हुआ वजन अस्वास्थ्यकर वसा के बजाय मांसपेशियों के रूप में हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि योजना आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और परिस्थितियों के लिए उपयुक्त है, स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श करना याद रखें।